Mein Vegan-Guide für deinen Veganuary mit Tipps & Tricks für Einsteiger
Party-Allrounder: Frische Mini-Wraps (Rezept findest du hier: https://www.bohojunkie.de/post/veganjunkie-snacks-mediterrane-mini-wraps)
Ready für eine vegane Geschmacksprobe, die deine Welt auf den Kopf stellen wird? Bist du bereit für Geschmacksexplosionen, neue Speisen (die du garantiert noch nie so gegessen hast zuvor), Aha- und wahre Mindfuck-Momente? Dann mach mit beim alljährlichen Veganuary 2021. Dieser wird deine gewohnte Geschmacksroutine garantiert auf den Kopf stellen und dir neue Wege aufzeigen, wie du ganz simpel und schnell vegane Speisen in deinen Alltag zubereiten sowie integrieren kannst.
Essentiell für den Anfang ist zunächst der Gedanke: Nope, es ist gar nicht soo schwer und aussichtslos, wie du vielleicht anfänglich glaubst! Vor allem ist es aber richtig und wichtig - für uns, die Tierwelt und unsere Umwelt sowie den Planeten. Doch aller Anfang ist ebend neu und ungewohnt ... So drehten auch wir zu Beginn unsere zahlreiche Runden in den Supermärkten und checkten jegliche Etikettenrückseiten von möglichen veganen Lebensmitteln dreifach. Entstanden aus einer anfänglichen das-schaffen-wir-auch-Idee mit Freunden eine 4-Wochen-Vegan-Challenge, entwickelte sich vor zwei Jahren eine happy Lebenseinstellung aus vollster Überzeugung. Und wir sind bis heute unglaublich dankbar, es ausprobiert und für uns entdeckt zu haben!
Ohne allzu pedantisch klingen zu wollen, wäre es natürlich mehr als wünschenswert, wenn alle hin und wieder die vegane Kultur zumindest ausprobieren würden. Daher empfinde ich jede vegane Mahlzeit als eine gute Mahlzeit - heißt, auch wenn jemand kein Veganer oder Vegetarier werden will, ist zumindest die Offenheit für und die Aufnahme von veganen oder vegetarischen Speisen bereits ein großer Fortschritt für uns alle.
Mediterrane Pizzabrötchen (Rezept findest du hier: https://www.bohojunkie.de/post/veganjunkie-snacks-mediterrane-pizzabr%C3%B6tchen)
Ein Hoch auf das 21 Jhd.: Denn eine riesige Hilfe für den Einstieg und jeden Vegan-Anfänger sind vor allem Food-Blogs. Hierbei gibt es eine Vielzahl an phänomenalen, sympathischen Bloggern, die dir bereits mit ihren Rezepten einen praktischen Alltags-Guide und Leitfaden an die Hand geben und dir die Tore zu einer neuen Welt eröffnen. Food Blogger wie z.B. die Girls von Zucker&Jagdwurst, Anna von Anna&Apples, Sascha von ThinkVegan oder Arne von The Ve(getari)an Diaries sowie Bianca Zapatka sind dabei meine persönlichen Vegan-Heroes. Schau also gerne mal vorbei und stöber nach dem einen oder anderen wässrigen-Mund-Rezept für deinen idealen Start in den Veganuary.
Generell ist es inbesondere im Jahr 2021 mit all den fantastischen Marken und Alternativen, die die vegane Welt von A bis Z zu bieten hat, nicht mehr schwer sich vegan zu ernähren. Ja, auch im Alltag oder wenn es mal schnell gehen soll. Etliche pflanzliche "Milchprodukte" oder "Fleischalternativen" reihen sich in den Regalen der Discounter und im Strudel des Einzelnhandels. Dass du nur noch entsprechende vegane Zutaten im Bio- oder Veganladen erhältst, ist mittelweile Senf von gestern. Dennoch findest du in diesen Läden natürlich jegliche Zauberzutaten und Hilfmittelchen für grandiose Speisen a la Mindfuck wie z.B. Agar-Agar, Kala Namak (auch "Schwarzsalz" genannt) oder Hefeflocken. Hingegen bekommst du Gemüsebrühe (als essentielle Grundlage für Suppen und Saucen), Beilagen und "Fisch- oder Fleischalternativen" und vor allem die komplette Bandbreite an veganen "Milchprodukten" wie z.B. "Quark", "Joghurt", "Sahne" oder "Milch" mittlerweile in jedem Einkaufsladen.
Bevor du nun also loslegst, sollstest du einmal einen Abstecher in einen Bio- oder Veganladen plus natürlich in einen normalen Supermarkt machen und dich neben ausreichend Gemüse und Obst sowie Getreide- und Konservenprodukten mit den folgenden Basics eindecken:
Gewürze und Gewürzmischungen - denn Tofu schmeckt nur, wenn er richtig zubereitet oder mariniert wird (z.b. mit Liquid Smoke, geräuchertes Paprikapulver, Gemüsebrühe in Pulverform, Kala Namak usw.)
Würz- und Geschmacksmittel (z.B. Zitrone, Tomatenmark, Senf, Miso-Paste, Curry-Paste, vegane Mayonnaise, Sojasauce, Curry-Ketschup und Agavendicksaft)
Zusatzmittel (z.B. Mehl aus Kichererbsen oder Dinkel, Öle, Speisestärke, Paniermehl, Chiasamen usw.)
Nüsse, Samen und Kerne (z.B. Sonnenblumen-, Cashew- und Kürbiskerne etc.)
Pflanzliche "Milchprodukte" (z.B. pflanzliche Sahne, Creme Fraiche, Joghurt, Milch, Margarine)
Marken wie u.a. Alpro, Oatly und Vly bieten dir hierzu die komplette vegane "Milchrange" - über Hafercuisine und Sojasahne (als "Sahneersatz"), pflanzliche Milch aus Erbsenprotein, Hafer, Reis, Mandel usw. bis hin zu Quark-, Pudding- oder Joghurt-Alternativen, wird dir hier alles für ein ideales Koch- und Backerlebnis geliefert. Ob für die direkte Nutzung oder die Integration in deinen Gerichten - die Auswahl ist enorm und sehr dankbar! So war es sicherlich vor einigen Jahren noch sehr viel schwieriger, wenn du nicht unbedingt die Zeit hattest oder erübrigen konntest, alle "Rohzutaten" vorher erst herzustellen für die anschließende Weiterverwertung.
Heutzutage ist der Schwierigkeitsaspekt also kein Argument mehr, nicht vegan zu essen. Dennoch hört man immer wieder die Frage, was essen denn Veganer überhaupt? Obst? Gemüse? Salat? Salatblatt? Ich denke da liegt die erste Fehlinterpretation - du kannst im Grunde alle Gerichte veganisieren! Ob Festagsbraten a la Linsenbraten, Süß-Sauer-Ente wie beim Asiaten oder sogar eine Käseplatte. Die Bandbreite ist enorm und bietet für alle kreativen Rezeptköpfe oder die, die es noch nicht sind, viele Möglichkeiten und vielseitige Ideen auf diversen Blogs und Plattformen.
Hier ein paar Tipps, wie du ganz easypeasy aus deinen tierischen Lieblingsgerichten deine neuen vegane Food-Favs zaubern kannst:
Sämige, helle Saucen: Standardisierte Mehlschwitze mit pflanzlicher Margarine und mit Gemüsebrühe (evtl. einem Schuss Weißwein) ablöschen oder/und deine Lieblingsaucen mit vaganer Creme Fraiche, Hafer/Soja-Cuisine, Kokos- oder einer anderen pflanzlichen Milch komplettieren. Nur noch etwas Zitrone, Kräuter, Gewürze, ggf. Senf und et Voila!
Sämige, dunkle (Braten)Saucen: Gemüse mit Kräutern und Gewürzen scharf anbraten und in Kombi mit einer Mehlschwitze, Sojasauce, Tomatenmark, Senf, Gewürzen sowie einem Schuss Rotwein entsteht die perfekte braune Sauce.
Cremige und keesige Note: Würzige Hefeflocken, eingeweichte Cashews und Seidentofu. Extra Tipp: in Kombination mit Gemüse (Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln, Knoblauch sowie etwas Zitrone) und Senf kann hier die gaumfreudigste Cheese-Sauce aller Zeiten entstehen. Yeah!
"Ei"-Ersatz als Bindemittel im Bereich Kochen und Backen: Bananen (z.B. für Pancakes), Speisestärke (z.B. als Bindemittel für eine Quiche) oder Apfelmus (z.B. im Kuchen).
Für "Eier" und deren Geschmack als solches (z.B. "Senfei", "Eiersalat", "Rührei"): Seidentofu und Naturtofu in Kombi mit Kala Namak (ein indisches Schwefelsalz, welches jeder Zutat eine Zauberprise Ei-Geschmack verleiht) & Kurkuma für die gelbliche Farbe.
"Hack"-Ersatz (z.B. in Bolognese oder Lasagne): Soja-Granulat (trocken z.B. von Veganz) - welches du nur noch mit heißer aufgelöster Gemüsebrühe oder (geräuchertem) Paprikapulver anrühren brauchst - oder frisch im Kühlregal (z.B. von LikeMeat, Rügenwalder Mühle usw.) Wenn du Soja nicht allzu gut verträgst, gibt es im Guide und auf dem Blog von @zuckerundjagdwurst Tipps und Tricks für 100% selfmade "Meat-Balls" mit Gemüse, Haferflocken, Zwiebeln und/oder (Kidney)Bohnen.
"Milch"-Alternativen: Das Sortiment an Milch- und Joghurtsorten ist gigantisch - Ob aus Erbsenprotein, Hafer, Reis, Mandel, Cashew, Erdnuss, Dinkel, Kokosnuss oder in Kombi z.B. Hafer-Mandel bieten dir Marken wie Provamel, Oatly, Vly oder diverse Eigenmarken eine Wahnsinnsauswahl. Hier kannst du dich einfach durchprobieren, welche Sorte dir am besten schmeckt oder zum Kochen am besten geeignet ist. So bin ich riesiger Fan von Hafermilch und nutze diese unglaublich gern für Saucen, Pancakes und meinen morgendlichen Kaffee.
"Joghurt-" oder "Quark-": Wenn du Bock auf einen klassischen "Kräuterquark" oder "Quarkdipp" zu Kartoffeln und Gemüse hast, kannst du diesen leicht mit veganer Creme Fraiche (z.B. von Dr. Oetkar) sowie etwas "Naturjoghurt" vermischen und nur noch mit Kräutern, Knoblauch, Zitrone, Salz & Pfeffer abschmecken. Für den puren oder fruchtigen "Joghurt"-Geschmack gibt es (z.B. von Alpro oder mittlerweile auch vielen Eigenmarken tolle abwechslungreiche Sorten im Handel). Das exakte Rezept für deinen veganen Kräuter-Quark findest du hier: https://www.bohojunkie.de/post/veganjunkie-mexikanischer-flammkuchen
"Fisch"-Ersatz (in Form von Beilagen): Hier gibt es auch schon allerhand geniale und nahe am Original herankommende Alternativen wie z.B. "Fischstäbchen" (von Veganz, Vantastic Foods, Vivera usw.), "Fischburger" oder "Lachsfilet" (z.B. von SoFine) oder "Fischfilet" (z.B. von Rügenwalder Mühle im Tiefkühlfach).
Keese zum Genießen: Auch hier gibts eine ganze Palette an Wow-Optionen - doch wahrlichen Keese-Genuss erwischt du nur bei den allerwenigsten Produkten. Bislang haben wir nur wenige ausgewählte "Käse"-Alternativen für uns entdeckt. Dazu gehören u.a. British Style Keese-Scheiben von Bedda oder der Kräuter-"Frischkäse" von SimplyV - ideal auch zum Kochen geeignet oder als Belag für Flammkuchen. Praktisch ist, dass du beides bereits simpel im Einzelhandel z.B. bei Rewe oder Edeka findest. Wenn du jedoch Lust auf eine deftige keesige Brotzeit hast und dir etwas Abwechslung wünscht, dann kaufe dir den Brotbelag von NaturWunderBar - gibts in diversen Varianten z.B. Chili, Rauch oder Knoblauch. Falls dein Gaumen eher nach veganem Camembert verlangt, ist Happy Cashew auf alle Fälle eine gute Adresse oder aber noch besser: Mache ihn einfach selbst. Auch hier gibts tolle Rezepte im neuen veganen Guide von Zucker&Jagdwurst.
Auch dem Klitschee, dass vegane Ernährung unbedingt immer kostspielig sein muss, können wir nur partiell zustimmen. Mein Tipp an dich: Teile deine Einkäufe auf - kaufe die special Basics im Bio- oder Veganladen (die zudem dann auch eine Weile halten und wenn du dir einmal einen Vorrat angeschafft hast, wird es zukünftig umso einfacher sein) und wickel deinen Haupteinkauf wie zuvor standardisiert ab. Zusätzlich sind natürlich bestimmte Produkte und Zutaten teurer, doch sind das hochwertige Fleisch-, Fisch- oder Pralinenartikel nicht auch?
Dies sollte für den Anfang erst einmal ausreichen und dir zumindest ein paar Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du mit deiner veganen Küche starten kannst. Denk vor allem daran, ausreichend Gemüse sowie Obst im Haushalt und die Basics im Küchenregal zu haben - die sind die halbe Miete. Alles andere kommt dann Step by Step. Ich drücke dir die Daumen und wenn du magst, schau gern mal bei meinem ein oder anderen veganen Rezept (unter Veganjunkie, hier auf dem Blog) vorbei und leg einfach mal los! Ich freu mich auf ein Herzi oder Kommentar und wünsche dir ganz viel Freude beim Aus- und Druchprobieren, also nicht verzagen, sondern starten ...
dein Veganjunkie
xxxx
